كل امرأة تتمنى أن تكون لها أرداف صلبة مشدودة وغير مترهلة من أجل مظهرها وأيضا من أجل صحتها ، للحصول على أرداف غير مسطحة وغير مترهلة تحتاج مؤخرة المراة إلى تمارين لتقوية عضلات الأرداف وشد المؤخرة لتصبح سليمة وذات مظهر مناسب للمراة.وكا ذكرنا هنا دائما بأن جمال المراة الصحي يجب أن يكون بعيدا عن المستحضرات الطبية والكيماويات التي تعد سلبياتها اكثر من إيجابياتها
عضلات الأرداف من أكبر العضلات في الجسم وتستجيب بشكل جيد لتمارين الشد والتقوية و بناء عضلات هذه المنطقة. فتقوية العضلات تعني بطبيعة الحصول على أرداف قوية مشدودة وهذا بالتالي يعد امراً اساسياً لتجنب آلام الظهر التي تعتبر من المشاكل الصحية الأساسية في الدول المتقدمة كالولايات المتحدة خاصة وفي كل انحاء العالم عامة.
عضلات الأرداف من أكبر العضلات في الجسم وتستجيب بشكل جيد لتمارين الشد والتقوية و بناء عضلات هذه المنطقة. فتقوية العضلات تعني بطبيعة الحصول على أرداف قوية مشدودة وهذا بالتالي يعد امراً اساسياً لتجنب آلام الظهر التي تعتبر من المشاكل الصحية الأساسية في الدول المتقدمة كالولايات المتحدة خاصة وفي كل انحاء العالم عامة.
تمارين شد الأرداف
ينصح الخبراء في المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بالقيام بالتمرين التالي لمدة 15 دقيقة دورياً من أجل الحصول على ارداف مشدودة.
احرصي دائماً على اسشارة الطبيب قبل بدء اي تمارين جديدة.
كل ما تحتاجينه هو:
-زوج من الأوزان الخفيفة
-حذاء رياضي مناسب ومريح للقدم
يمكن إجراء التدريب في صالة الألعاب او في بيتكِ. اذا كنت ترغبين في القيام بجموعة أو أكثر من التمارين عليكِ الانتهاء من التمرين الأول بكل حركاته ثم الانتقال الى التمرين التالي.
1- تمرين القرفصاء: للقيام بهذا التمرين عليك:
- الوقوف مع شد الظهر والصدر وعضلات البطن.
- إمالة منطقة الحوض إلى الأمام قليلاً.
- أخذ نفس عميق خلال عملية ثنى الركبة للجلوس واتخاذ وضع القرفصاء تدريجياً.
- تركيز حمل الجسم علي كاحلي القدم.
- النظر بالعينين إلى الأمام.
- مد الذراعين أمام الجسم (بحيث تكون في مستوى أقل من مستوى الكتفين).
- الاحتفاظ باستقامة الظهر، ورفع الصدر وينبغي أن تشكل الركبتان مع القدم خطا مستقيما.
- المحافظة علي توازي الفخذين مع الأرض.
- إخراج الزفير عند القيام بهذا الوضع.
- رفع الجسم عن طريق الكتفين مع الاحتفاظ باستقامة الظهر.
- تثبيت الكعبين على الأرض.
- الوقوف فى وضع مستقيم.
- استمري في إجراء التمرين بالكامل 15 مرة.
2-تمرين الرئتين الأمامي
ستحتاجين الى اثقال خفيفة لإجراء هذا التمرين. وإذا كنت مبتدئة فلا مانع من القيام بالتمرين بدون هذه الأثقال لفترة حتى تتمكني من تقوية عضلات الأرداف وتتعودي على الحركة.
- قومي بحمل ثقل في كل يد على حدة
- قفي في وضع مستقيم مع ترك ذراعيك منبسطين على الجانبين
- قدمي قدمك اليمنى للأمام مع الابقاء على الرأس والظهر مستقيمين.
-اخفضي ركبتك اليسرى الى الارض ببطء من خلال ثني الركبتين (دون ان تلامس الركبة سطح الأرضية). سترتفع القدم اليسرى عن الأرض ولكن عليكِ التأكد من أن القدم اليمنى مثبتة جيدا على الأرض. وتأكدي أيضاً ان القدم اليمنى ممدودة بشكل كاف بحيث لا تتخطى الركبة اليسري بعد ثنيها ما بعد اصابع القدم (يجب ان تتمكني من رؤية أصابع القدم اليمنى عندما تنظرين الى الأسفل في هذه الوضعية).
-ادفعي بالقدم اليسري للأسفل ثم انهضي بالقدم اليمنى مرة أخرى لتكون متساوية مع القدم اليسرى للعودة مرة أخرى الى وضع البداية.
كان هذا التمرين للجانب الأيمن ويمكن عكس التمرين للجانب الأيسر. كما يمكنك إجراء هذا التمرين من 8 الى 12 مرة للجانب الواحد.
3- تمرين المد الرباعي
- الارتكاز على كفى اليدين والركبتين على الأرض.
- رفع إحدى الرجلين للخلف لأعلى والإبقاء على ركبة الرجل الأخرى كما فى بداية التمرين (فى وضع انثناء).
-ينبغي أن تكون الحركة من مفصل الحوض، بينما الظهر والخصر فى حالة ثبات.
-دفع القدم لأعلى تجاه السقف.
-التناوب بين الرجلين بتكرار الأمر 20 مرة بدون أى راحة.
- من أجل الاسترخاء يتم خفض الجسم لأسفل تجاه الأرض، ومد الذراعين على الأرض إلى الأمام والرأس بينهما، وخفض الركبتين بالمثل .. الاسترخاء لمدة 30 ثانية.
ينصح الخبراء في المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بالقيام بالتمرين التالي لمدة 15 دقيقة دورياً من أجل الحصول على ارداف مشدودة.
احرصي دائماً على اسشارة الطبيب قبل بدء اي تمارين جديدة.
كل ما تحتاجينه هو:
-زوج من الأوزان الخفيفة
-حذاء رياضي مناسب ومريح للقدم
يمكن إجراء التدريب في صالة الألعاب او في بيتكِ. اذا كنت ترغبين في القيام بجموعة أو أكثر من التمارين عليكِ الانتهاء من التمرين الأول بكل حركاته ثم الانتقال الى التمرين التالي.
1- تمرين القرفصاء: للقيام بهذا التمرين عليك:
- الوقوف مع شد الظهر والصدر وعضلات البطن.
- إمالة منطقة الحوض إلى الأمام قليلاً.
- أخذ نفس عميق خلال عملية ثنى الركبة للجلوس واتخاذ وضع القرفصاء تدريجياً.
- تركيز حمل الجسم علي كاحلي القدم.
- النظر بالعينين إلى الأمام.
- مد الذراعين أمام الجسم (بحيث تكون في مستوى أقل من مستوى الكتفين).
- الاحتفاظ باستقامة الظهر، ورفع الصدر وينبغي أن تشكل الركبتان مع القدم خطا مستقيما.
- المحافظة علي توازي الفخذين مع الأرض.
- إخراج الزفير عند القيام بهذا الوضع.
- رفع الجسم عن طريق الكتفين مع الاحتفاظ باستقامة الظهر.
- تثبيت الكعبين على الأرض.
- الوقوف فى وضع مستقيم.
- استمري في إجراء التمرين بالكامل 15 مرة.
2-تمرين الرئتين الأمامي
ستحتاجين الى اثقال خفيفة لإجراء هذا التمرين. وإذا كنت مبتدئة فلا مانع من القيام بالتمرين بدون هذه الأثقال لفترة حتى تتمكني من تقوية عضلات الأرداف وتتعودي على الحركة.
- قومي بحمل ثقل في كل يد على حدة
- قفي في وضع مستقيم مع ترك ذراعيك منبسطين على الجانبين
- قدمي قدمك اليمنى للأمام مع الابقاء على الرأس والظهر مستقيمين.
-اخفضي ركبتك اليسرى الى الارض ببطء من خلال ثني الركبتين (دون ان تلامس الركبة سطح الأرضية). سترتفع القدم اليسرى عن الأرض ولكن عليكِ التأكد من أن القدم اليمنى مثبتة جيدا على الأرض. وتأكدي أيضاً ان القدم اليمنى ممدودة بشكل كاف بحيث لا تتخطى الركبة اليسري بعد ثنيها ما بعد اصابع القدم (يجب ان تتمكني من رؤية أصابع القدم اليمنى عندما تنظرين الى الأسفل في هذه الوضعية).
-ادفعي بالقدم اليسري للأسفل ثم انهضي بالقدم اليمنى مرة أخرى لتكون متساوية مع القدم اليسرى للعودة مرة أخرى الى وضع البداية.
كان هذا التمرين للجانب الأيمن ويمكن عكس التمرين للجانب الأيسر. كما يمكنك إجراء هذا التمرين من 8 الى 12 مرة للجانب الواحد.
3- تمرين المد الرباعي
- الارتكاز على كفى اليدين والركبتين على الأرض.
- رفع إحدى الرجلين للخلف لأعلى والإبقاء على ركبة الرجل الأخرى كما فى بداية التمرين (فى وضع انثناء).
-ينبغي أن تكون الحركة من مفصل الحوض، بينما الظهر والخصر فى حالة ثبات.
-دفع القدم لأعلى تجاه السقف.
-التناوب بين الرجلين بتكرار الأمر 20 مرة بدون أى راحة.
- من أجل الاسترخاء يتم خفض الجسم لأسفل تجاه الأرض، ومد الذراعين على الأرض إلى الأمام والرأس بينهما، وخفض الركبتين بالمثل .. الاسترخاء لمدة 30 ثانية.
